Can we find proteins in Fruits? The answer is YES

Fruits are also an important source of proteins, especially when you want a small quantity of protein. They can never be your major protein source .But they can be a great snack, with many important nutrients and with low fat and carbohydrates. Moreover, they can be mixed with some milk and other ingredients  to make a tasty after-training shake.

 

Apple

 

One medium apple with skin contains 0.47 grams of protein, 95 calories, and 4.4 grams of dietary fiber. Potassium – 195 mg
Calcium – 11 mg
Phosphorus – 20 mg
Magnesium – 9 mg
Manganese – 0.064 mg
Iron – 0.22 mg
Sodium – 2 mg
Copper – 0.049 mg
Zinc – 0.07 mg
Also contains a trace amount of other minerals.
Vitamin A – 98 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.031 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.047 mg
Niacin – 0.166 mg
Folate – 5 mcg
Pantothenic Acid – 0.111 mg
Vitamin B6 – 0.075 mg
Vitamin C – 8.4 mg
Vitamin E – 0.33 mg
Vitamin K – 4 mcg
Contains some other vitamins in small amounts.
Avocado

 

One medium avocado contains 4.02 grams of protein, 322 calories and 13.5 grams of fiber. Potassium – 975 mg
Phosphorus – 105 mg
Magnesium – 58 mg
Calcium – 24 mg
Sodium – 14 mg
Iron – 1.11 mg
Selenium 0.8 mcg
Manganese – 0.285 mg
Copper – 0.382 mg
Zinc – 1.29 mg
Also contains small amounts of other minerals.
Vitamin A – 293 IU
Vitamin C – 20.1 mg
Vitamin B1 (thiamine) – 0.135 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.261 mg
Niacin – 3.493 mg
Folate – 163 mcg
Pantothenic Acid – 2.792 mg
Vitamin B6 – .517 mg
Vitamin E – 4.16 mg
Vitamin K – 42.2 mcg
Contains some other vitamins in small amounts.
Banana

 

One medium banana contains 1.29 grams of protein, 105 calories and 3.1 grams of dietary fiber. Potassium – 422 mg
Phosphorus – 26 mg
Magnesium – 32 mg
Calcium – 6 mg
Sodium – 1 mg
Iron – 0.31 mg
Selenium 1.2 mcg
Manganese – 0.319 mg
Copper – 0.092 mg
Zinc – 0.18 mg
Also contains small amounts of other minerals.
Vitamin A – 76 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.037 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.086 mg
Niacin – 0.785 mg
Folate – 24 mcg
Pantothenic Acid – 0.394 mg
Vitamin B6 – 0.433 mg
Vitamin C – 10.3 mg
Vitamin E – 0.12 mg
Vitamin K – 0.6 mcg
Contains some other vitamins in small amounts.
Blackberries

 

One cup of blackberries contains 2 grams of protein, 62 calories and 7.6 grams of dietary fiber. Potassium – 233 mg
Phosphorus – 32 mg
Magnesium – 29 mg
Calcium – 42 mg
Sodium – 1 mg
Iron – 0.89 mg
Selenium 0.6 mcg
Manganese – 0.93 mg
Copper – 0.238 mg
Zinc – 0.76 mg
Also contains small amounts of other minerals.
Vitamin A – 308 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.029 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.037 mg
Niacin – 0.93 mg
Folate – 36 mcg
Pantothenic Acid – 0.397 mg
Vitamin B6 – 0.043 mg
Vitamin C – 30.2 mg
Vitamin E – 1.68 mg
Vitamin K – 28.5 mcg
Contains some other vitamins in small amounts.
Blackcurrants

 

One cup of blackcurrants contains 1.57 grams of protein and 71 calories. Potassium – 361 mg
Phosphorus – 66 mg
Magnesium – 27 mg
Calcium – 62 mg
Sodium – 2 mg
Iron – 1.72 mg
Manganese – 0.287 mg
Copper – 0.096 mg
Zinc – 0.3 mg
Also contains small amounts of other minerals.
Vitamin A – 258 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.056 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.056 mg
Niacin – 0.336 mg
Pantothenic Acid – 0.446 mg
Vitamin B6 – 0.074 mg
Vitamin C – 202.7 mg
Vitamin E – 1.12 mg
Contains some other vitamins in small amounts.
Blueberries

 

One cup of blueberries contains 1.1 grams of protein, 84 calories and 3.6 grams of dietary fiber. Potassium – 114 mg
Phosphorus – 18 mg
Magnesium – 9 mg
Calcium – 9 mg
Sodium – 1 mg
Iron – 0.41 mg
Selenium 0.1 mcg
Manganese – 0.497 mg
Zinc – 0.24 mg
Also contains small amounts of other minerals.
Vitamin A – 217 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.055 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.061 mg
Niacin – 0.08 mg
Folate – 9 mcg
Pantothenic Acid – 0.184 mg
Vitamin B6 – 0.077 mg
Vitamin C – 14.4 mg
Vitamin E – 2.29 mg
Vitamin K – 28.6 mcg
Contains some other vitamins in small amounts.
Boysenberries

 

One cup of frozen boysenberries contains 1.45 grams of protein, 66 calories and 7 grams of dietary fiber. Potassium – 183 mg
Phosphorus – 36 mg
Magnesium – 21 mg
Calcium – 36 mg
Sodium – 1 mg
Iron – 1.12 mg
Selenium 0.3 mcg
Manganese – 0.722 mg
Copper – 0.106 mg
Zinc – 0.29 mg
Also contains small amounts of other minerals.
Vitamin A – 88 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.07 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.049 mg
Niacin – 1.012 mg
Folate – 83 mcg
Pantothenic Acid – 0.33 mg
Vitamin B6 – 0.074 mg
Vitamin C – 4.1 mg
Vitamin E – 1.15 mg
Vitamin K – 10.3 mcg
Contains some other vitamins in small amounts.
Breadfruit

 

One cup of fresh breadfruit contains 2.35 grams of protein, 227 calories and 10.8 grams of dietary fiber. Potassium – 1078 mg
Phosphorus – 66 mg
Magnesium – 55 mg
Calcium – 37 mg
Sodium – 4 mg
Iron – 1.19 mg
Selenium 1.3 mcg
Manganese – 0.132 mg
Copper – 0.185 mg
Zinc – 0.26 mg
Also contains small amounts of other minerals.
Vitamin B1 (thiamine) – 0.242 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.066 mg
Niacin – 1.98 mg
Folate – 31 mcg
Pantothenic Acid – 1.05 mg
Vitamin B6 – 0.22 mg
Vitamin C – 63.8 mg
Vitamin E – 0.22 mg
Vitamin K – 1.1 mcg
Contains some other vitamins in small amounts.
Cherries

 

One cup of fresh cherries, with pits, contains 1.46 grams of protein, 87 calories and 2.9 grams of dietary fiber. Potassium – 306 mg
Phosphorus – 29 mg
Magnesium – 15 mg
Calcium – 18 mg
Iron – 0.5 mg
Zinc – 0.1 mg
Manganese – 0.097 mg
Copper – 0.083 mg
Also contains small amounts of other minerals.
Vitamin A – 88 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.037 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.046 mg
Niacin – 0.213 mg
Folate – 6 mcg
Pantothenic Acid – 0.275 mg
Vitamin B6 – 0.068 mg
Vitamin C – 9.7 mg
Vitamin E – 0.1 mg
Vitamin K – 2.9 mcg
Contains some other vitamins in small amounts.
Dates

 

One cup of pitted, chopped dates contains 3.6 grams of protein, 415 calories and 11.8 grams of dietary fiber. Potassium – 964 mg
Phosphorus – 91 mg
Magnesium – 63 mg
Calcium – 57 mg
Sodium – 3 mg
Iron – 1.5 mg
Selenium 4.4 mcg
Manganese – 0.385 mg
Copper – 0.303 mg
Zinc – 0.43 mg
Also contains small amounts of other minerals.
Vitamin A – 15 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.076 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.097 mg
Niacin – 1.873 mg
Folate – 28 mcg
Pantothenic Acid – 0.866 mg
Vitamin B6 – 0.243 mg
Vitamin C – 0.6 mg
Vitamin E – 0.07 mg
Vitamin K – 4 mcg
Contains some other vitamins in small amounts.
Figs

 

One large, fresh fig contains 0.48 grams of protein, 47 calories and 1.9 grams of dietary fiber. Potassium – 148 mg
Phosphorus – 9 mg
Magnesium – 11 mg
Calcium – 22 mg
Sodium – 1 mg
Iron – 0.24 mg
Selenium 0.1 mcg
Manganese – 0.082 mg
Copper – 0.045 mg
Zinc – 0.1 mg
Also contains small amounts of other minerals.
Vitamin A – 91 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.038 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.032 mg
Niacin – 0.256 mg
Folate – 4 mcg
Pantothenic Acid – 0.192 mg
Vitamin B6 – 0.072 mg
Vitamin C – 1.3 mg
Vitamin E – 0.07 mg
Vitamin K – 3 mcg
Contains some other vitamins in small amounts.
Grapefruit

 

One cup of grapefruit sections contains 1.45 grams of protein, 74 calories and 2.5 grams of dietary fiber. Potassium – 320 mg
Phosphorus – 18 mg
Magnesium – 18 mg
Calcium – 28 mg
Iron – 0.21 mg
Selenium 0.7 mcg
Manganese – 0.028 mg
Copper – 0.108 mg
Zinc – 0.16 mg
Also contains small amounts of other minerals.
Vitamin A – 2132 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.083 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.046 mg
Niacin – 0.575 mg
Folate – 23 mcg
Pantothenic Acid – 0.651 mg
Vitamin B6 – 0.097 mg
Vitamin C – 79.1 mg
Vitamin E – 0.3 mg
Contains some other vitamins in small amounts.
Grapes

 

One cup of grapes contains 1.09 gram of protein, 104 calories and 1.4 grams of dietary fiber. Potassium – 288 mg
Phosphorus – 30 mg
Magnesium – 11 mg
Calcium – 15 mg
Sodium – 3 mg
Iron – 0.54 mg
Selenium 0.2 mcg
Manganese – 0.107 mg
Copper – 0.192 mg
Zinc – 0.11 mg
Also contains small amounts of other minerals.
Vitamin A – 100 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.104 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.106 mg
Niacin – 0.284 mg
Folate – 3 mcg
Pantothenic Acid – 0.076 mg
Vitamin B6 – 0.13 mg
Vitamin C – 16.3 mg
Vitamin E – 0.29 mg
Vitamin K – 22 mcg
Contains some other vitamins in small amounts.
Nectarine

 

One cup of sliced fresh nectarine contains 1.52 grams of protein, 63 calories and 2.4 grams of dietary fiber. Potassium – 287 mg
Phosphorus – 37 mg
Magnesium – 13 mg
Calcium – 9 mg
Iron – 0.4 mg
Manganese – 0.077 mg
Copper – 0.123 mg
Zinc – 0.24 mg
Also contains small amounts of other minerals.
Vitamin A – 475 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.049 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.039 mg
Niacin – 1.609 mg
Folate – 7 mcg
Pantothenic Acid – 0.265 mg
Vitamin B6 – 0.036 mg
Vitamin C – 7.7 mg
Vitamin E – 1.1 mg
Vitamin K – 3.1 mcg
Contains some other vitamins in small amounts.
Peach

 

One medium peach (with skin) contains 1.36 grams of protein, 58 calories and 2.2 grams dietary fiber. Potassium – 285 mg
Phosphorus – 30 mg
Magnesium – 14 mg
Calcium – 9 mg
Iron – 0.38 mg
Selenium 0.1 mcg
Manganese – 0.091 mg
Copper – 0.102 mg
Zinc – 0.26 mg
Also contains small amounts of other minerals.
Vitamin A – 489 IU
Vitamin B1 (thiamine) – 0.036 mg
Vitamin B2 (riboflavin) – 0.047 mg
Niacin – 1.209 mg
Folate – 6 mcg
Pantothenic Acid – 0.229 mg
Vitamin B6 – 0.037 mg
Vitamin C – 9.9 mg
Vitamin E – 1.09 mg
Vitamin K – 3.9 mcg
Contains some other vitamins in small amounts.

 

 

 

Fruit-protein Quality

Consuming natural foods (fruits and some raw animal food), you will always absorb more than sufficient protein. Therefore, the body cannot even store protein. Sugars and fats are more scarce (and more short-term essential), and can therefore be stored as glycogen, glycerol and fatty acids.

How could we ever believe we need much protein ?

 

 

 

Protein quality of some fruits ;

91%                Brazil nut

46%                peach

46%                fig

32%                coconut

31%                date

30%                pineapple °

29%                walnut

26%                mandarin

25%                hazelnut

23%                avocado

21%                pear °

12%                watermelon °

11%                apple

10%                orange

9%                banana

9%                strawberries

8%                tomato

____

27%                average

 

 

 

° Amino acid content not available in Souci, S.W. et al, Food Composition and Nutrition Tabels, Medpharm Scientific Publishers Stuttgart, and therefore obtained from the USDA Nutrient Database atwww.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl  Using USDA amino acid tabels, Brazil nut-protein quality is 86%.

Protein Quality

Processing redundant protein requires extra vitamin B2, B6 and folic acid. That’s why pregnant women that consume ‘normal’ (proteinous-) food can cause folic acid deficiency in their babies.

Also, by consuming more protein instead of little high-quality protein, the average protein quality decreases*.

Consuming the right fruits supplies you with all the protein you need. And if you think you need extra amino acids, you should consume high quality raw protein.

 

* Glutathione (also an antioxidant) is needed to absorb single amino acids (Meister cycle). And glutathion is partly (33%) composed of cysteine. The more single amino acids are absorbed, the more cysteine is required, whilst cysteine is (together with methionine) the most scarse amino acid in our food. The more protein is consumed, the worse average protein quality will be. An other reason to consume little ,but high quality protein.

 

This is the first step.With the Part II we will have a full proposal for a taste shake full of protein, highly absorbed and tasty to enjoy after  a hard training session.

 

sources:http://www.healthalternatives2000.com/fruit-nutrition-chart.html

http://www.13.waisays.com/protein.htm

Advertisements